Ciklusi i faze spavanja

Kada razmišljamo o kvalitetnom snu, obično se usredotočimo na to koliko sati spavamo. Iako je trajanje sna nedvojbeno važno, ono nije jedini dio jednadžbe.

Također je važno imati na umu kvalitetu sna i oporavlja li nas zaista vrijeme provedeno u snu. Repetitivno kretanje kroz ciklus spavanja, koji se sastoji od četiri odvojene faze sna, vitalni je dio kvalitetnog odmora.

Svaka faza spavanja ima ulogu u omogućavanju umu i tijelu da se probude osvježeni. Razumijevanje ciklusa spavanja također pomaže objasniti kako određeni poremećaji spavanja, uključujući nesanicu i opstruktivnu apneju, mogu utjecati na spavanje i zdravlje osobe.

Što je ciklus spavanja?

Spavanje nije jednolično. Umjesto toga, tijekom noći, vaš ukupni san sastoji se od nekoliko krugova ciklusa spavanja, koji se sastoji od četiri pojedinačne faze. Tijekom tipične noći, osoba prolazi kroz četiri do šest ciklusa spavanja. Nisu svi ciklusi spavanja jednako dugi, ali u prosjeku svaki traje oko 90 minuta.

Jesu li svi ciklusi spavanja isti?

Normalno je da se ciklusi spavanja mijenjaju dok napredujete kroz noćni san. Prvi ciklus spavanja često je najkraći, u rasponu od 70 do 100 minuta, dok kasniji ciklusi obično traju između 90 i 120 minuta. Osim toga, sastav svakog ciklusa – koliko vremena se provede u svakoj fazi spavanja – mijenja se kako noć prolazi.

Ciklusi spavanja mogu varirati od osobe do osobe i od noći do noći na temelju širokog raspona čimbenika kao što su dob, nedavni obrasci spavanja i konzumacija alkohola.

Faze spavanja u normalnom ciklusu spavanja

Postoje četiri faze spavanja: jedna s brzim pokretima očiju (REM) i tri koje tvore ne-REM (NREM) spavanje. Ti se stadiji određuju na temelju analize aktivnosti mozga tijekom sna, koja pokazuje različite obrasce koji karakteriziraju svaki stadij.

Raščlamba spavanja osobe u različite cikluse i faze obično se naziva arhitektura spavanja.

NREM obrasci spavanja

NREM spavanje sastoji se od tri različite faze. Što je viši stupanj NREM sna, to je osobu teže probuditi.

Faza 1

Faza 1, također nazvana N1, počinje kada osoba prvi put zaspi. Ova faza obično traje samo jednu do sedam minuta.

Tijekom N1 sna, tijelo se nije potpuno opustilo, iako se aktivnosti tijela i mozga počinju usporavati s razdobljima kratkih pokreta. Postoje lagane promjene u moždanoj aktivnosti povezane s uspavljivanjem u ovoj fazi.

Lako je probuditi nekoga tijekom ove faze spavanja, ali ako se osoba ne uznemirava, može brzo prijeći u fazu 2. Kako noć odmiče, osoba koja spava bez prekida možda neće provesti puno vremena u fazi 1 dok prolazi u sljedeće cikluse spavanja.

Faza 2

Tijekom faze 2, ili N2, tijelo ulazi u prigušenije stanje koje uključuje pad tjelesne temperature, opuštenost mišića te usporeno disanje i otkucaje srca. U isto vrijeme, moždani valovi pokazuju novi obrazac i pokreti očiju prestaju. U cjelini, aktivnost mozga se usporava, ali postoje kratki naleti aktivnosti koji zapravo pomažu oduprijeti se buđenju uslijed vanjskih podražaja.

Faza 2 može trajati od 10 do 25 minuta tijekom prvog ciklusa spavanja, a svaki stadij N2 može se produžiti tijekom noći. Kad se zbroje svi ciklusi, osoba obično provede oko pola svog vremena spavanja u N2 snu.

Faza 3

Stadij 3 sna je također poznat kao N3 ili duboki san, a teže je probuditi nekoga ako je u ovoj fazi. Mišićni tonus, puls i brzina disanja smanjuju se u N3 snu dok se tijelo još više opušta.

Moždana aktivnost tijekom ovog razdoblja ima prepoznatljiv obrazac onoga što je poznato kao delta valovi. Iz tog razloga, stadij 3 se također može nazvati delta spavanje ili sporovalno spavanje (SWS).

Znanstvenici vjeruju da je ova faza ključna za obnavljajući san, omogućavajući tjelesni oporavak i rast. Također može ojačati imunološki sustav i druge ključne tjelesne procese. Iako je moždana aktivnost smanjena, postoje dokazi da dubok san pridonosi pronicljivom razmišljanju, kreativnosti i pamćenju.

Najviše vremena provodite u dubokom snu tijekom prve polovice noći. Tijekom ranih ciklusa spavanja, faze N3 obično traju 20 do 40 minuta. Kako nastavljate spavati, te se faze skraćuju i umjesto toga više vremena provodite u REM fazi spavanja.

Obrasci REM spavanja

Tijekom REM faze spavanja, aktivnost mozga se ubrzava, približavajući se razinama koje vidite kada ste budni. U isto vrijeme, tijelo doživljava atoniju, što je privremena paraliza mišića, uz dvije iznimke: oči i mišiće koji kontroliraju disanje. Iako su oči zatvorene, vidi se da se brzo kreću, po čemu je ovaj stadij i dobio naziv.

Vjeruje se da je REM spavanje ključno za kognitivne funkcije poput pamćenja, učenja i kreativnosti. REM spavanje poznato je po najživljim snovima, što se objašnjava značajnim porastom moždane aktivnosti. Snovi se mogu pojaviti u bilo kojoj fazi sna, ali su manje česti i intenzivni u NREM razdobljima.

U normalnim okolnostima ne ulazite u REM faze spavanja dok ne odspavate oko 90 minuta. Kako noć odmiče, REM faze postaju sve duže, posebno u drugoj polovici noći. Dok prva REM faza može trajati samo nekoliko minuta, kasnije faze mogu trajati oko sat vremena. Ukupno, REM faze čine oko 25% sna kod odraslih.

Što utječe na faze spavanja?

Iako postoji tipičan obrazac za faze spavanja, mogu se pojaviti individualne varijacije na temelju brojnih čimbenika.

Dob: Vrijeme provedeno u svakoj fazi dramatično se mijenja tijekom života osobe. Novorođenčad provodi mnogo više vremena u REM fazi sna u koju mogu ući čim zaspu. Kako odrastaju, njihov san postaje sličan spavanju odraslih. Starije osobe provode manje vremena u REM fazi spavanja.

Obrasci spavanja: ako osoba spava neredovito ili nedovoljno tijekom nekoliko dana ili više, to može uzrokovati abnormalni ciklus spavanja.

Alkohol: Alkohol i neki drugi lijekovi mogu promijeniti strukturu sna. Na primjer, alkohol skraćuje REM spavanje početkom noći, ali kako alkohol nestaje iz organizma, dolazi do povratka REM faze spavanja, s produženim trajanjem.

Poremećaji spavanja: apneja za vrijeme spavanja, sindrom nemirnih nogu (RLS) i druga stanja koja uzrokuju višestruka buđenja mogu prekinuti zdrav ciklus spavanja.

Kako možete imati zdraviji ciklus spavanja?

Iako nemate potpunu kontrolu nad svojim ciklusom spavanja, možete poduzeti korake kako biste poboljšali svoje šanse za zdravo napredovanje kroz svaku fazu sna.

Ključni korak je usredotočiti se na poboljšanje svoje higijene spavanja, što se odnosi na vaše okruženje za spavanje i navike vezane uz spavanje. Postizanje dosljednijeg rasporeda spavanja, prirodno izlaganje dnevnom svjetlu, izbjegavanje alkohola prije spavanja i uklanjanje buke i svjetla mogu vam pomoći u pravilnom usklađivanju vašeg cirkadijalnog ritma i pomoći da spavate bez prekida. Vaš madrac, jastuci i plahte također mogu pridonijeti udobnijem okruženju za spavanje.

Ako ustanovite da imate prekomjernu dnevnu pospanost ili na drugi način sumnjate da biste mogli imati poremećaj spavanja, razgovarajte s liječnikom. Rješavanje temeljnih problema može utrti put potpunijim i obnavljajućim ciklusima spavanja.

MAGNEZIJ SAN kapsule

Magnezij San kapsule su prepune prirodnih sastojaka koji će vam omogućiti da lakše zaspete i imate kvalitetan, dug i miran san. Velika količina prirodnog magnezija, dopustit će vašim mišićima i cijelom tijelu da se u potpunosti smire i oporave.

Magnezij San kapsule obogaćene su i ekstraktom lista matičnjaka. Matičnjak je od davnina poznat kao idealna biljka koja pomaže ljudima da otklone stres i napetost. Blagotvornim djelovanjem na kompletan živčani sustav pomoći će vam da se opustite i bolje koncentrirate na izazove pred vama.

Ovaj članak ima isključivo informativnu svrhu i ne treba ga smatrati medicinskim savjetom, niti ga koristiti umjesto profesionalne medicinske dijagnoze ili liječenja. Ako imate bilo kakvih nedoumica ili pitanja o svom zdravlju, razgovarajte s kvalificiranim medicinskim djelatnikom. Informacije navedene u ovom članku nisu namijenjene dijagnosticiranju, liječenju ili prevenciji bilo koje bolesti.